VIBY IDRÆTSFORENING HÅNDBOLD
SOMMERFERIE – SELVTRÆNING
Løbetræning:
Man skelner mellem flere former for intervaltræning (IT).
lang IT: 3-10 minutter, 2-4 minutters pause, 90-100% max. ydelse, træningspas 1 time.
kort IT: 3 blokke af 5 x 1 minut med 20 sekunders pause og 3 minutters pause mellem blokkene.
kort-kort IT: kaldes 15-15 træning: 15 sekunders maximal indsats, 15 sekunders pause, udført i 15 minutter. Iltoptagelsen er ikke maximal i starten, men bliver det efterhånden pga. de korte pauser. Kort-kort IT er den træningsform, der er mest relevant for bl.a. håndbold.
Denne træningsform er især god for sprinterevnen og for den såkaldte anaerobe kapacitet (den tid, man kan arbejde uden at optage ilt, som ligger på omkring et løb på 400 m, når man er i god træning).
Denne træning 15-15 kan varieres med 10-20 (bedst for sprinterevnen) og 20-10 (øger den anaerobe kapacitet).
Igen her kan træningen deles op i blokke på 3-5 minutter med en længere pause mellem blokkene.
Den nyeste form er 10-20-30 træning: jogge 30 sekunder, løbe 20 sekunder, sprinte 10 sekunder; gentages i 5-10 minutter.
Det er en god idé at tænke på åndedrættet under løbetræningen. Dels at få et harmonisk åndedræt i balance med selve løbet, dels at udnytte pauserne til en bevidst ekstra luftoptagelse med meget dybe indåndinger. Tager man 5 indåndinger, der hver er 1 liter større end ellers, er der 1 liter ilt mere til kroppen (OK- det er ikke det hele, der optages. Men hvis du gør det under kamp, får du med garanti mere ilt end din direkte modstander og er bedre rustet til den næste sprint).
Springtræning:
Alt efter pladsen på holdet er der behov for forskellige springformer, længde eller højde samt samlet afsæt. Træningen bør rette sig mod det, man har mest brug for, men kan udvælges mellem følgende:
længdespring
spring som tilstræber højde (ikke alm. højdespring, men løb + afsæt til skud)
3-skridts tilløb og spring på springben
15-springet (så langt som muligt på 15-spring. I kender 3-spring – her er det bare 15).
spring med samlet afsæt.
Intervaltræning er mere belastende end almindelig kontinuerlig træning for muskler, sener og led. Dagen efter en intervaltræning skal man restituere, enten med en hviledag eller med træning med lav intensitet. Risikoen for skader nedsættes dermed.
Kilde: Tom G. Knudsen, bachelor i idræt (løb). Jan Rømer, 2012.
GOD FERIE